Білок займає важливе місце в системі харчування, впливаючи практично на всі процеси в організмі - від формування м'язів до стану шкіри волосся. При цьому дефіцит цього макронутрієнта часто залишається непоміченим, якщо людина не стежить за збалансованістю меню.
Фахівці називають ключові ознаки, якими можна розпізнати недолік білка ще до виникнення серйозних порушень.
Докладніше про те, як визначити, що вам не вистачає білка в раціоні, повідомляє "Стіна", посилаючись на Yahoo.
Організм використовує білок як будівельний матеріал для клітин, тканин та гормонів. Він бере участь у регуляції апетиту, підтримує імунітет та сприяє відновленню після фізичних навантажень. Однак дефіцит навіть на ранніх стадіях може давати себе знати через серію непрямих сигналів.
Постійне почуття голоду
Якщо через короткий час після їжі з'являється бажання знову перекусити це може бути наслідком недостатнього споживання білка. Він відповідає за вироблення гормонів насичення і при дефіциті організм не отримує потрібного сигналу «ситності».
Уповільнене загоєння
Процеси регенерації безпосередньо пов'язані з рівнем білка в харчуванні. При нестачі цієї речовини шкіра відновлюється повільніше, а дрібні порізи або подряпини гояться довше. Це тим, що білок бере участь у синтезі колагену і формуванні нових клітин.
Проблеми з набором м'язової маси
Навіть при регулярних тренуваннях зростання м'язів може гальмуватися, якщо в раціоні немає достатньої кількості білка. Після фізичної активності організму потрібен матеріал для відновлення і при його дефіциті м'язи не зміцнюються і не збільшуються в обсязі.
Випадання волосся
Одна з найменш очевидних, але тривожних ознак — погіршення стану волосся. Необхідний для нормального циклу їхнього росту. При дефіциті порушується утворення волосяних фолікулів, що згодом може призвести до посиленого випадання.
Тендітні нігті
Нігтьові пластини переважно складаються з кератину - різновиду білка. При нестачі цього компонента нігті стають ламкими, розшаровуються та втрачають міцність. Крім того, на їх стан впливає нестача вітамінів та мікроелементів, але дефіцит білка – один із ключових факторів.
Як поповнити дефіцит
За словами фахівців, важливо не просто збільшити частку білка в раціоні, а поступово розподіляти його протягом дня.
Наприклад, додавання яєць або грецького йогурту на сніданок, включення сиру, горіхів, риби або рослинних джерел білка в обід та вечерю є ефективним кроком до нормалізації балансу.
Також можна використовувати спеціальні добавки - білкові порошки або суміші, особливо якщо є фізичні навантаження або обмеження харчування.
Експерти рекомендують орієнтуватися на індивідуальні потреби, які залежать від віку, рівня активності та стану здоров'я.
Для більшості дорослих достатньо споживати близько 25-30 г білка за один прийом їжі, щоб уникнути дефіциту та підтримувати оптимальні функції організму.
Раніше "Стіна" інформувала, як урятувати холодильник від повного розморожування під час блекауту.
Нагадуємо, що "Стіна" повідомляла, які продукти не можна зберігати у холодильнику.
