Большинство украинцев убеждено: если нужен кальций — надо есть сыр. Ukrainian Wall выяснил, что этот миф давно опровергли диетологи. Твердый сыр действительно содержит около 700–800 мг кальция на 100 г, но есть продукты, которые дают значительно больше — и усваиваются они порой лучше.
Портал «На пенсии» опубликовал подборку из семи позиций, которые по содержанию кальция оставляют сыр далеко позади. Вот кого стоит добавить в рацион, если хотите сохранить прочность костей до глубокой старости.
Мак — абсолютный рекордсмен
В 100 граммах мака содержится около 1460 мг кальция — почти вдвое больше, чем в твердом сыре. Всего одна столовая ложка семян (примерно 10 г) обеспечивает до 15% суточной потребности взрослого человека. Мак можно добавлять в выпечку, каши, смузи или просто посыпать им салат.
Кунжут — маленькое семя с большой силой
Кунжут содержит до 975 мг кальция на 100 г. Особенно полезным является неочищенное семя — в нем кальция больше, чем в шлифованном белом. Тахини (кунжутная паста) — удобный способ добавить этот продукт в ежедневное меню: ее можно намазывать на хлеб, добавлять в соусы или хумус.
Сардины — неожиданный лидер среди животных продуктов
Банка консервированных сардин (около 100 г) содержит до 380 мг кальция — и все благодаря мелким костям, которые становятся мягкими при термической обработке. Для сравнения: аналогичная порция твердого сыра дает примерно столько же, но сардины выигрывают за счет дополнительных омега-3 жирных кислот и витамина D, который помогает кальцию усваиваться.
Миндаль — орех для крепких костей
100 граммов миндаля содержат около 264 мг кальция. Это меньше, чем в сыре, но орех компенсирует это магнием и полезными жирами, которые усиливают усвоение минерала. Горсть миндаля в день (около 30 г) — и вы получаете примерно 8% суточной нормы кальция без лишних калорий.
Тофу — соевый чемпион
Тофу, изготовленный с добавлением сульфата кальция, содержит от 350 до 680 мг кальция на 100 г — в зависимости от способа производства. Это единственный растительный продукт, способный сравниться с сыром по концентрации минерала. К тому же тофу легко усваивается и подходит людям с непереносимостью лактозы.
Листовая капуста (кейл) — зеленый резерв
В 100 граммах свежей листовой капусты — около 150 мг кальция, но главное ее преимущество в биодоступности: организм усваивает кальций из кейла почти на 50%, тогда как из молочных продуктов — лишь на 30–32%. Кейл можно тушить, добавлять в супы или делать из него чипсы в духовке.
Семена чиа — мелкие, но мощные
В 100 граммах семян чиа — около 630 мг кальция, что почти равно показателям твердого сыра. Две столовые ложки (примерно 28 г) обеспечивают до 18% дневной нормы. Чиа не требует термической обработки — достаточно замочить семена на 15 минут в воде или молоке, чтобы получить питательный пудинг.
Диетологи советуют не отказываться от сыра полностью — он остается ценным источником белка и витаминов группы B. Но если цель — максимум кальция, стоит комбинировать разные источники: сочетать мак с кунжутом, добавлять сардины в салаты, а миндаль использовать как перекус.
Ранее Ukrainian Wall писал: жара на кухне: какие продукты становятся опасными уже через час.
Мы уже сообщали: продукты дешевеют, но лето готовит сюрприз: что будет с ценами дальше.
